«Сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышцы и похудеть?» — такие вопросы молодые люди регулярно задают в соцсетях. Ответ фитнес-инфлюенсеров обычно прост: как можно больше. Кроме естественных источников белка вроде куриной грудки и творога, сегодня все чаще становятся частью повседневного рациона протеиновые порошки, коктейли и батончики — их покупают не только ради мышц, но и для похудения, контроля аппетита и из желания питаться правильно. Все больше производителей вводят продукты с добавленным протеином в свои линейки. Однако действительно ли принцип «чем больше белка, тем лучше» рабочий в долгосрочной перспективе? Разбираемся, почему культ высокого потребления белка может иметь обратную сторону, почему одного протеина недостаточно для роста мышц и что ученые говорят о возможной связи избытка белка с преждевременной смертью.
Белок для мышц и похудения: почему больше не значит лучше
Фитнес-блогеры в TikTok и Instagram регулярно призывают своих подписчиков увеличить количество белка в рационе для снижения веса, наращивания мышечной массы и здорового образа жизни. Благодаря соцсетям белок постепенно вышел за пределы спортивного питания и превратился в модный тренд, особенно среди молодежи.
Одно из исследований показывает, что молодые люди активно ищут в соцсетях советы по питанию, а высокобелковые диеты стали одной из заметных тем ЗОЖ-контента в TikTok. В другом исследовании, посвященном употреблению белковых добавок подростками и молодежью, 43,7% участников назвали инфлюенсеров в социальных сетях одним из основных факторов, повлиявших на их решение принимать эти добавки. Среди наиболее популярных продуктов оказались протеиновые батончики и сывороточный протеин (порошок).
При этом аудитория не только следует таким советам, но и делится собственным опытом. В TikTok и других соцсетях пользователи рассказывают о нежелательных последствиях высокобелковых рационов — например, высыпаниях или проблемах с пищеварением.
Популярность белка в фитнес-культуре может создавать впечатление, что чем больше его в рационе, тем быстрее растут мышцы. Однако исследования показывают, что одного обилия белка для этого недостаточно — важную роль играет физическая нагрузка, прежде всего силовые тренировки.
Это особенно хорошо видно на исследованиях пожилых людей, которым рекомендуют следить за достаточным потреблением белка для профилактики возрастной потери мышц. В исследовании с участием 208 здоровых людей старше 65 лет участники в течение года получали белковые добавки, однако у тех, кто не выполнял силовые упражнения, не произошло заметных улучшений мышечной массы, силы или физической функции. Видимый эффект наблюдался только у участников, которые одновременно с добавками выполняли тяжелые силовые тренировки.
Другая похожая работа показала, что год ежедневного приема протеина не изменил и скорость синтеза мышечного белка. К похожему выводу пришли авторы обзора 2026 года в The Journal of Physiology: наращивание потребления белка без увеличения физической активности вряд ли улучшит здоровье мышц.
Похожий результат получили и в исследовании пожилых мужчин, не занимавшихся силовыми тренировками: увеличение потребления белка с 0,8 до 1,3 г на килограмм массы тела не привело к значимому росту мышечной массы или улучшению физических возможностей и работоспособности участников.
Однако даже если вы молоды, здоровы и занимаетесь спортом, здесь тоже действует принцип «больше не значит лучше». Крупный метаанализ 49 исследований с участием 1863 человек показал, что при силовых тренировках потребление белка перестает заметно влиять на набор мышечной массы после достижения уровня 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки.
Так же и с похудением: белок сам по себе не решит этот вопрос. Он может помочь контролировать аппетит и сохранять мышечную массу во время снижения веса, но никаким магическим «жиросжигателем» не является. Для похудения все равно нужен дефицит калорий.
Что происходит с организмом, если есть слишком много белка годами
Белок (а это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые) нужен организму не только для построения и восстановления мышц, но и для производства ферментов, некоторых гормонов, антител и других важных белков. Сами мышцы важны для силы, подвижности и здоровья. Однако это не означает, что чем больше мышечной массы и белка, тем дольше и здоровее человек будет жить.
Например, профессиональный бодибилдинг показывает, что стремление к экстремальной мышечной массе может быть связано с серьезными рисками для здоровья. Исследование более 20 тысяч мужчин, участвовавших в соревнованиях Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) в 2005–2020 годах, выявило 121 смерть за период наблюдения. Средний возраст смерти составлял около 45 лет. Среди умерших 46 человек скончались от внезапных сердечных проблем — в том числе 11 профессиональных бодибилдеров, которые на момент гибели были активными участниками соревнований. Их средний возраст составил 35 лет, с разбежкой от 28 до 40 лет. Риск внезапной сердечной смерти у профессионалов оказался более чем в пять раз выше, чем у любителей. В аналогичном исследовании среди 9,5 тыс. женщин-бодибилдеров, участвовавших в соревнованиях за тот же период, выявили 32 смерти в среднем возрасте 43 года (с разбежкой от 33 до 52 лет).
Авторы этих научных работ подчеркивают, что речь идет именно об экстремальных соревновательных практиках — с высокими тренировочными нагрузками, жесткими ограничениями питания и другими факторами, — а не об обычных силовых тренировках, которые, напротив, полезны для здоровья.
Конечно, большинство людей не стремится к такой экстремальной мышечной массе. Многие, даже не тренируясь регулярно, просто увеличивают количество протеина в своем питании в надежде стать здоровее, похудеть или нарастить мышцы. Но что происходит, если годами придерживаться высокобелкового рациона?
Здесь данные не так однозначны, однако некоторые исследования говорят о связи длительного повышенного потребления белка с риском преждевременной смерти.
В экспериментах на животных ученые обнаружили, что ограничение отдельных аминокислот белка может замедлять старение. В исследовании на пожилых мышах снижение содержания изолейцина — одной из незаменимых аминокислот, входящих в состав белка, — замедлило некоторые признаки старения и увеличило продолжительность жизни у них. Однако переносить эти результаты напрямую на людей пока нельзя, потому что человеческий организм может реагировать на изменение потребления аминокислот иначе.
Исследования на людях дают неоднозначные результаты. Согласно одному из них, изучавшему данные почти 20 тысяч пациентов из британской базы UK Biobank, у людей с высоким потреблением белка — 1,8 г на килограмм массы тела в сутки и более — наблюдался повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, особенно в категории старше 55 лет.
Другое исследование, в котором в течение 24 лет наблюдали за 1350 взрослыми, также обнаружило повышенную смертность среди пациентов с большей долей животного белка в рационе.
Но другие работы не подтверждают четкой связи. Например, крупный метаанализ 32 исследований с участием более 715 тысяч человек не нашел повышенного риска смерти при большем общем потреблении белка.
Таким образом, научного консенсуса по этому вопросу пока нет. Кроме того, многие из этих исследований не позволяют выявить причинно-следственную связь и показать, что именно белок стал причиной смерти, а лишь указывают на статистическую взаимосвязь между потреблением белка и риском смерти.
Так сколько белка есть?
Для здорового взрослого минимальное количество белка (чтобы избежать дефицита) составляет около 0,8 г на килограмм массы тела в сутки. Например, для человека весом 64 кг, который ведет малоподвижный образ жизни, не имеет силовых нагрузок, это примерно 53 г белка в день. Однако речь идет о пороговом значении, при потреблении ниже которого организм будет испытывать дефицит.
Рекомендуемая норма зависит от ряда факторов. По данным Mayo Clinic, в целом белок должен составлять 10−35% суточных калорий — например, при рационе в 2000 ккал это 50−175 г белка в день. Конкретная цифра внутри этого диапазона зависит от возраста, физической активности и веса:
- После 40−50 лет норма увеличивается до 1−1,2 г белка на килограмм веса (для человека весом 75 кг это 75−90 г в сутки), так как в этом возрасте начинается саркопения — постепенная возрастная потеря мышечной массы.
- При повышенных физических нагрузках норма растет до 1,1−1,5 г/кг, а при силовых тренировках или подготовке к забегам и велогонкам — до 1,2−1,7 г/кг. Но потребление более 2 г белка на килограмм веса в сутки уже избыточно.
- При лишнем или недостаточном весе норму нужно считать не от текущей, а от скорректированной массы тела, иначе она окажется завышенной. Разобраться с расчетом поможет диетолог.
Чтобы избежать дефицита, специалисты Mayo Clinic советуют не пропускать приемы пищи и включать источник белка в каждый из них — по 15−30 г за раз. По данным исследований, порции свыше 40 г чистого протеина уже не дают дополнительной пользы.
Большинству людей не нужно искусственно увеличивать количество белка, если рацион и так обеспечивает достаточное потребление. В первую очередь следить за тем, чтобы белка хватало, стоит людям, которые едят мало или теряют аппетит, например, принимающим препараты для снижения веса или просто худеющим. А также беременным, ведь их организм строит тело нового человека, и пожилым людям, чтобы не допустить утраты мышц, очень важных для их общего здоровья и профилактики травм.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
Поблагодарить за статью