Многие женщины с возрастом замечают, что поддерживать свой обычный вес становится все сложнее. Лишние килограммы появляются словно из воздуха, а избавиться от них невероятно трудно. Обычно активный набор веса начинается за несколько лет до менопаузы, в период, известный как перименопауза. А после 50 лет прибавка в весе в среднем составляет от 700 граммов до 1 килограмма в год. Увеличение веса при менопаузе — обычное явление. Но свести к минимуму набор лишних килограммов вполне реально. Главное — уделять внимание здоровым привычкам в питании и вести активный образ жизни, пишет портал «Здоровые люди».
Что вызывает увеличение веса при менопаузе?
Гормональные изменения во время менопаузы, как правило, приводят к тому, что лишний вес с большей вероятностью накапливается в области живота, а не бедер и ягодиц. Но гормональные изменения сами по себе не обязательно вызывают набор веса. Чаще всего это связано с естественными процессами в организме, связанными со старением, а также с образом жизни и генетическими факторами.
Например, с возрастом доля мышечной массы обычно уменьшается, а доля жира увеличивается. Потеря мышечной массы замедляет скорость, с которой организм использует калории. Эта скорость называется метаболизмом. Замедление метаболизма может создать трудности с поддержанием здорового веса. Если продолжить питаться так же, как раньше, и не увеличить физическую активность, риск набрать лишние килограммы увеличивается многократно.
Кроме того, большинство людей становятся менее активными с возрастом. Уделяя внимание своей активности и стараясь больше двигаться, можно вполне успешно поддерживать комфортную массу тела.
Генетические факторы также играют роль в наборе веса в период менопаузы. Если ваши родители или другие близкие родственники имеют избыточный вес в области, у вас, вероятно, он тоже будет.
Способствовать набору веса при менопаузе могут и другие факторы, такие как нездоровая диета и недостаток сна. Когда люди не высыпаются, они склонны чаще перекусывать и в целом потреблять больше калорий.
Риски набора веса в менопаузе
Увеличение веса в период менопаузы может иметь серьезные последствия для здоровья. Избыточный вес, особенно в области живота, увеличивает риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая:
- проблемы с дыханием;
- заболевания сердца и сосудов;
- развитие сахарного диабета 2-го типа.
Избыточный вес также повышает риск возникновения некоторых видов рака, включая рак молочной железы, толстой кишки и эндометрия.
Как предотвратить набор веса в период менопаузы?
Не существует волшебной таблетки для предотвращения набора веса в период менопаузы. Но соблюдение базовых правил для контроля над массой тела, как правило, более чем эффективно.
Больше двигайтесь. Физическая активность, включая аэробные упражнения и силовые тренировки, помогает не только поддерживать здоровый вес, но и сбросить лишние килограммы. По мере того как вы наращиваете мышечную массу, ваше тело лучше сжигает калории, что облегчает контроль веса.
Большинству здоровых взрослых людей эксперты рекомендуют умеренную аэробную активность. Это включает в себя быструю ходьбу не менее 150−200 минут в неделю или интенсивную аэробную активность, например, бег трусцой не менее 75 минут в неделю.
Силовые упражнения рекомендуются не реже двух раз в неделю. Если вы хотите сбросить вес или достичь определенных фитнес-целей, может потребоваться больше упражнений. Кроме того, физическая активность благоприятно сказывается на качестве и продолжительности сна, недостаток которого также является мощным провокатором набора избыточной массы тела.
Меньше ешьте. Чтобы сохранить себя в форме, придется пересмотреть свой рацион. Как правило, в возрасте от 50 лет энергетическая ценность дневного меню должна быть на 200 калорий меньше, чем в 30 и 40 лет.
Чтобы получать меньше калорий без ущерба балансу и разнообразию рациона, придется усерднее обращать внимание на то, что вы едите и пьете. Выбирайте больше фруктов, овощей и необработанных круп, которые содержат больше клетчатки.
В целом, растительная диета полезнее других вариантов. Бобовые, орехи, соя, рыба и обезжиренные молочные продукты — хороший выбор. Ешьте мясо в ограниченных количествах. Красному мясу предпочтите рыбу и морепродукты. По возможности замените сливочное масло и маргарин на оливковое или другое растительное.
Если вы из тех, кто и дня не может прожить без сладкого, придется пересмотреть свои привычки ради сохранения здоровья. Не поверите, но можно запросто избавиться от 300 лишних калорий в день, всего лишь отказавшись от газированных напитков, соков промышленного производства, подслащенного кофе и чая. Другие продукты, которые способствуют повышению уровня сахара в рационе, включают печенье, пироги, торты, пончики, мороженое и конфеты.
Ограничьте употребление алкоголя. Алкогольные напитки добавляют дополнительные калории в рацион и повышают риск набора веса.
Ищите поддержку. Окружите себя друзьями и близкими, которые поддерживают ваши усилия по здоровому питанию и увеличению физической активности. А еще лучше — объединитесь и вместе меняйте образ жизни.
Гормональная терапия и набор веса
Заместительная гормональная терапия, которая помогает предотвратить или избавиться от негативных проявлений, сопровождающих период наступления климакса, может быть эффективной и в отношении набора и распределения веса. Как правило, это опосредованное действие. ЗГТ помогает контролировать вес за счет улучшения качества и продолжительности сна, сохранения качества жизни, что в свою очередь позволяет иметь силы и энергию, чтобы оставаться активными и мотивированными на лучшие изменения в образе жизни.
Помните, набор веса во время менопаузы — обычное дело. Принятие изменений в своем теле, которые происходят с менопаузой, помогает сохранить позитивное мышление и психическое здоровье. Но изменив рацион питания и введя занятия спортом в полезную привычку, вы сможете сохранить не только эмоциональный, но и физический баланс.