Можно ли похудеть без диет? На дефиците калорий — запросто! Портал «Здоровые люди» рассказывает, что это за система питания и как она работает.
При дефиците калорий рацион выстраивают таким образом, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал.
Для начала разберемся в основных понятиях и сделаем индивидуальные расчеты калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов. Придется вспомнить математику!
Индекс массы тела (ИМТ)
Он рассчитывается по формуле: m (кг) / рост 2 (м)
Если показатель меньше 18,5, то у вас недостаточная масса тела. Индекс массы тела от 18,5 до 24,9 — нормальный вес и т.д.
Но если у вас хорошо развита мышечная масса, то ИМТ не говорит об ожирении.
Пример. Мария, 41 год, рост 178 см, вес 72 кг, работает бухгалтером, обхват запястья 16,5, не тренируется, хочет похудеть до идеального веса. Рассчитаем ИМТ для нее: 72 кг / 1,78*1,78 = 72 / 3,17 = 23.
Вес в данном случае нормальный. Если женщина все-таки хочет похудеть, обратимся ко второму показателю — идеальный вес.
Идеальный вес
Это базовый показатель при составлении рациона, по сути, то, к чему нужно стремиться. Известные формулы расчета — система Брока, Брока — Бругша, Лоренца.
Формула Брока считается самой популярной, потому что учитывает показатели веса, роста и возраста (с возрастом можно иметь чуть больше допустимого веса).
- Если вам до 40 лет, ИВ = рост (в см) − 110.
- После 40 лет рассчитывается так: ИВ = рост (в см) − 100.
К слову, формула Брока была преобразована Бругшем.
- ИВ = рост − 100, если рост до 164,9 см.
- ИВ = рост см − 105 при росте 165−174,9 см.
- ИВ = рост (см) − 110 при росте выше 175 см.
При расчете идеального веса нужно учитывать и тип телосложения человека. Если вы астеник (у вас худые и длинные конечности), нужно отнять еще 10% от ИВ. Если нормостеник (конечности пропорциональны), ничего не вычитаем. Если гиперстеник (хорошо развита жировая и мышечная масса), добавляем 10%.
Тип телосложения легко определить по запястью.
Сделаем расчет для нашей героини по формуле Брока — Бругша с учетом типа телосложения.
Так как рост 178, ИВ = 178 − 110 = 68 кг.
Обхват запястья — 16,5 см (нормостеник), поэтому из полученного веса ничего не прибавляем и не вычитаем. Идеальный вес — 68 кг.
Интересный факт. В книге Т. Манн «Секреты лаборатории питания» сказано, что именно гены определяют наш вес в разные периоды жизни. В ДНК находится информация о типе фигуры и безопасном диапазоне массы тела. Если масса тела не соответствует этому параметру, организм попытается вернуться к генетически заданным показателям.
Дефицит в питании
После того как вычислили идеальный вес, нужно понять, сколько необходимо съедать калорий и как создать дефицит в питании. Для этого узнаем величину основного обмена и суточную калорийность.
Расчет основного обмена веществ (ООВ)
Это то количество энергии, которое нужно для осуществления жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Например, печень потребляет 27% энергии от основного обмена, почки — 10%, сердце — 7%.
Базовый обмен веществ рассчитывается по формуле Маффина — Джеора:
- 10 × вес в кг (фактическая масса тела) + 6.25 × рост в см − 5 × возраст в годах + 5 (для мужчин);
- 10 × вес (фактический) в кг + 6.25 × рост в см − 5 × возраст в годах − 161 (для женщин).
Примечание: фактический вес пишем, если наш вес превышает ИВ на 10 кг, если он отличается ниже 10 кг, можно считать по идеальному весу или желаемому. Результат получаем в калориях (единица измерения процесса энергетического обмена).
Посчитаем ООВ для Марии. Расчет ведем по идеальному весу, так как разница фактического веса 72 кг и идеального веса 68 кг не превышает 10 кг. А для людей с избыточной массой тела выше 10 кг расчет ведем по фактическому весу.
ООВ = 10 × 68 кг + 6,25 × 178 см − 5 × 41 год − 161 = 680 + 1113 − 205 − 161 = 1426 ккал. Столько калорий тратит организм в состоянии покоя.
Расчет суточной потребности в калориях (СПК) и определение уровня физической активности
Эта величина зависит от основного обмена веществ и от уровня физической активности КФА (коэффициент физической активности).
Так как эти факторы у всех разные, то и дефицит калорий будет индивидуальный. Например, токарь и библиотекарь имеют разный коэффициент активности.
- Работники умственного труда относятся к 1 группе активности. Их коэффициент равен 1,4.
- Если труд легкий (например, водитель), то уровень активности низкий, коэффициент = 1,6.
- При средней физической активности коэффициент = 1,9.
- Высокая физическая активность — от 2,2 до 2,5.
Суточная калорийность рассчитывается по формуле: СПК = ООВ × КФА.
Если мы считали основной обмен веществ по фактическому весу, то нужно создать дефицит калорий для снижения веса. Из полученного результата нужно отнять 300 ккал. Но если вы вели расчеты по идеальному весу, то ничего вычитать не нужно.
Посчитаем СПК для нашего примера. Так как Мария является работником умственного труда, то коэффициент активности для нее — 1,4.
СПК = 1426 × 1,4 = 1996 ккал
Расчет был по идеальному весу, поэтому снижать калорийность не будем. 1996 ккал — норма для идеального веса (68 кг). Питаясь с такой калорийностью, Мария сможет поддерживать этот вес.
Расчет БЖУ на идеальный вес
При похудении (дефиците калорий) белки в рационе составляют 20%, жиры — 30%, а углеводы (в основном сложные) — 50% от суточной потребности калорий.
При расчете БЖУ важно знать, что:
- при сгорании 1 г белка выделяется 4 ккал;
- сгорании 1 г жира — 9 ккал;
- 1 г углеводов — 4 ккал.
Норма потребления белка: 1−1,5 г на 1 кг идеального веса. Норма потребления жира: 1−1,5 г на 1 кг идеального веса. Углеводы считаются по остаточному принципу.
Считаем, сколько граммов чего нужно есть при нашей суточной калорийности:
белки = СПК × 0,2 : 4;
жиры = СПК × 0,3 : 9;
углеводы = СПК × 0,5 : 4.
Откуда берем эти цифры для расчетов? 0,2/0,3/0,5 — это процентное отношение БЖУ, 4/9/4 — это содержание калорий в 1 г БЖУ.
Примечание: если граммы белка и жира в расчетах меньше нормы потребления, то процент недостающего по граммам нутриента увеличиваем. В сумме во всех расчетах БЖУ в процентах должно быть 100%.
Рассчитаем БЖУ для Марии. Белки = 1996 × 0,2 : 4 = 100 граммов. Соотносим 100 г на наши 68 кг идеального веса: 100 : 68 = 1,5 г/кг. Это норма. Ничего в процентах менять не нужно.
Жиры = 1996 × 0,3 : 9 = 67 граммов. 67 г на 68 кг идеального веса: 67 : 68 = 1 г/кг. Также нормальная пропорция, долю жиров увеличивать не нужно.
Процент углеводов считаем так: 100% − 20% белка − 30% жира = 50%.
Углеводы = 1996 × 0,5 : 4 = 250 граммов.
КБЖУ для Марии — 1996:100:67:250.
Последним этапом является составление меню с учетом калорийности и соотношения БЖУ. Это легко сделать с помощью приложений по питанию, где вы вносите либо готовое блюдо, либо отдельный продукт и смотрите в сводной таблице КБЖУ. Затем меняете граммовки продуктов, чтобы получились нужная калорийность и граммы БЖУ. Осталось только приготовить блюда по составленному меню на дефиците.
Расчеты дефицита калорий в питании можно делать не только самостоятельно, но и с помощью различных приложений и калькуляторов. Но личные расчеты точнее.
Почему дефицит калорий лучше диет?
- Благодаря балансу полезных веществ при сниженной калорийности организм не испытывает острого дефицита в витаминах и микроэлементах, как в монодиетах. Такое похудение безопасно.
- В меню при дефиците калорий можно включать любимые блюда, даже сладости.
- Достигнув нужного веса, можно перейти на баланс питания без дефицита и просто поддерживать нужный калораж.
- Многие диеты построены на очень низкой калорийности. Она даже ниже основного обмена веществ. Сначала вес падает, но после организм с высокой скоростью стремится запасти энергию.
- Несбалансированные низкокалорийные диеты способствуют разрушению мышечной ткани. Вес уходит в основном из-за мышц. Но именно мышцы влияют на качество и строение нашего тела и хороший метаболизм. Нет мышц — обязательно будет набор веса после окончания диеты.
- Диеты — это временное ограничение. После возврата в прежний режим питания вы наберете вес. А дефицит питания — это скорее стиль жизни.
Примерное меню на дефиците калорий
Рацион рассчитан на наши 1996 ккал.
Завтрак
- Гречневая крупа — 80 г. Варим до состояния «аль денте».
- Запеченная свинина — 80 г.
- Огурец — 200 г.
- Кофе и пастила (1 шт.)
Обед
- Борщ — 300 мл.
- Сметана 20% — 20 г.
- Хлеб цельнозерновой 80 г.
- Грудка с овощами тушеные (мясо — 80 г, овощи — 250 г).
Перекус
- Яблоко — 200 г.
- Грейпфрут — 150 г.
- Курага — 60 г.
- Бутерброд из хлеба цельнозернового — 40 г и сыра «Российского» — 30 г.
Ужин
- Хек запеченный — 80 г.
- Салат овощной (огурец — 200 г, помидор — 150 г, пекинская капуста — 150 г, оливковое масло — 1,5 ст. л.).