Голод или жадность: сколько еды класть себе в тарелку?
23 мая 2026 в 1779526140
Сара Белл /BBC News Русская служба
Газированные напитки в огромных стаканах, растущие в размерах гамбургеры, тарелки, заваленные едой, - за последние полвека в некоторых частях мира размеры порций становились все больше и больше. А с ними и показатели ожирения, пишет Русская служба Би-би-си.
Но как оставаться здоровыми и не переедать, когда пищевая промышленность неустанно соблазняет нас всевозможными лакомствами?
Эта тенденция особенно заметна в США, где с 1980-х годов порции начали расти вместе с популярностью ресторанной культуры и усилением конкуренции между заведениями.
«Если одна компания - ресторан пасты - продавала небольшую порцию пасты, а другая - более крупную, люди шли в тот ресторан, где порции больше», - рассказывает доктор Лиза Янг из Нью-Йоркского университета в программе Би-би-си The Food Chain («Пищевая цепочка»).
«Еда также была очень, очень дешевой. А когда еда дешевая, для производителя выгодно дать вам вдвое больше и взять с вас на четверть доллара больше. Вы думаете, что делаете выгодную покупку, а они зарабатывают больше», - объясняет она.
Эти тенденции наблюдаются и в развивающихся странах, таких как Бразилия, говорит эксперт по пищевому поведению доктор Марле Альваренга из Университета Сан-Паулу.
«Это происходит в основном с упакованными и переработанными продуктами. Вы не увидите больших порций риса и фасоли или рыбы и муки из маниоки - наших традиционных продуктов», - говорит она.
В основном это связано с американизацией продовольственной системы, объясняет доктор Янг.
«По мере того как еда американского типа, такая как McDonald's или разные шоколадные батончики, проникает в другие страны, их размеры начинают увеличиваться. И вы потребляете на 500 калорий больше, когда едите ультрапереработанные продукты», - объясняет эксперт.
Означает ли большая порция, что вы съедите больше?
Один из самых убедительных выводов из исследований заключается в том, что люди едят больше, когда им подают более крупные порции, говорит психолог. По оценкам одного из исследований, при удвоении размера порции люди съедают на 35% больше.
«Дело не только в том, что они съедают все, что лежит на тарелке, ведь часто люди не доедают до конца, но мы знаем, что с увеличением размера порции увеличивается и общее количество пищи, которое люди в итоге съедают», - говорит эксперт по психологии питания и веса профессор Ленни Вартанян из Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее.
По словам профессора, большая часть проблемы заключается в том, что действительно трудно понять, какое количество еды считать правильным, поскольку наши инстинкты не всегда надежны. И когда мы не уверены, размер порции становится ориентиром, которым мы руководствуемся.
«Мы не часто попадаем в ситуации, когда чувствуем себя особенно голодными или особенно сытыми - обычно мы находимся где-то посередине, и именно в этом состоянии на нас могут влиять самые разные сигналы», - говорит профессор Вартанян.
Может ли помочь использование тарелок меньшего размера
Когда-то считалось, что простое решение - это просто уменьшить размер порции. Это означает, что на тарелке просто помещается меньше еды, при этом создается визуальная иллюзия: если положить то же количество еды на тарелку меньшего размера, она будет выглядеть более наполненной, человек может почувствовать себя более сытым и будет склонен съесть меньше.
Однако эта теория не подтверждается данными исследований.
«Сам по себе размер тарелки не влияет на количество потребляемой пищи; действительно важно то, доступна ли дополнительная еда», - говорит профессор Вартанян.
Это означает, что если блюдо с едой находится в пределах досягаемости прямо на столе, люди будут накладывать себе больше, если захотят, независимо от размера тарелки.
На самом деле нужно положить себе порцию, а остальное убрать из поля зрения. «Уберите еду так, чтобы у вас не было возможности взять добавку», - говорит профессор.
Как следует регулировать размер порций
Эксперты говорят, что самое важное, что можно сделать, - это прислушиваться к своему чувству голода и более осознанно относиться к тому, что вы едите.
«Люди не обращают внимания на то, что у них на тарелке, они не прислушиваются к своему чувству голода. Они не обращают внимания на то, сыты ли они», - говорит доктор Лиза Янг.
Еще одна вещь, о которой следует помнить, - это искажение восприятия порций, когда доступность больших порций меняет представление людей о том, что считается нормальным.
«Мой совет - будьте внимательны. Посмотрите на этикетку, посмотрите на размер. Постарайтесь понять, что делает индустрия с помощью маркетинга и всего остального», - говорит доктор Марле Альваренга.
А как насчет перекусов?
«Если у вас есть цельные продукты, такие как яблоко, фрукты или что-то, что не находится в упаковке, количество, которое вы съедаете, не имеет большого значения, потому что это полезно», - говорит доктор Янг.
Но если вы берете что-то с этикеткой, на ней будет указано, что такое стандартная порция - например, четыре порции в упаковке. Вам следует вынуть продукт из упаковки и посмотреть, как он выглядит, и сравнить это с тем, что вы на самом деле едите.
«Люди говорят: "Я ем на завтрак всего лишь небольшую тарелку хлопьев". Но когда вы просите их высыпать то количество, которое они съедают, и сравнить его со стандартной порцией, указанной на этикетке, оказывается, что они съедают в три раза больше», - говорит она.
«Высыпьте эту стандартную порцию и оцените ее на глаз. А затем спросите себя: "Сколько чашек содержится в моей тарелке или миске?" Это помогает», - резюмирует эксперт.